Chuẩn bị như thế nào cho sức khỏe tương lai?

Thứ bảy - 07/10/2017 00:59
Nếu có một lĩnh vực mà câu châm ngôn này không áp dụng được thì đó là sức khỏe. Thật tiếc khi phải nói rằng với cơ thể thì 40 tuổi vẫn là 40 tuổi. Bạn có thể sống như vẫn đang ở tuổi 28, nhưng rất có thể là bạn sẽ sớm thấy những hậu quả sau đó. Một điều đáng buồn, nhưng cần phải biết.

Tin tốt là không có lý do gì để bạn cảm thấy không khoẻ mạnh ở tuổi 40 - và một vài sự điều chỉnh về lối sống có thể giúp bạn giữ được sức khỏe tốt dù thời gian trôi qua.

Lời khuyên là bạn cần dành 50% cho hiện tại và 50% cho tương lai. Bạn có thể ở tuổi 40 và khỏe mạnh, đồng thời bảo đảm cho cơ thể có thể chống lại những vấn đề xảy ra sau này - ví dụ như các vấn đề về tư thế, bệnh tâm thần và các bệnh nặng.

Chuẩn bị như thế nào cho sức khỏe tương lai?

Và chỉ cần 30 phút tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn chống lại bệnh loãng xương, giữ khối cơ, duy trì tầm vận động tự nhiên, tránh đau lưng, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và duy trì đời sống tình dục lành mạnh.

Sau đây là cách sử dụng 30 phút tập thể dục hiệu quả nhất:

1. Tập đối kháng

Sau 40 tuổi, chúng ta thường mất khoảng 1% khối cơ mỗi năm. Điều này làm chậm quá trình chuyển hóa, làm yếu cấu trúc, và làm giảm dáng vẻ khỏe mạnh của bạn.

Các bài tập với tạ sẽ là người đồng hành tốt của bạn. Không nhất thiết là bạn phải nâng những khối tạ lớn như trên truyền hình, mà chính những động tác thư giãn, cường độ thấp, sử dụng trọng lượng mà bạn có thể quản lý được và tập trung vào các chuyển động phức tạp. Điều này sẽ giúp gửi tín hiệu đến cơ thể rằng nó cần giữ khối cơ mà nó phải vất vả mới kiếm được - nhưng không khiến cơ thể phải làm việc quá sức.

Cố gắng không nâng quá 80% sức của mình, và đừng bao giờ tập quá sức (ví dụ nâng tạ cho đến khi không thể nâng thêm nữa).

Ý tưởng ở đây là nhận được tất cả các lợi ích sức khoẻ từ việc nâng trọng tạ mà không bị kiệt sức, gây căng thẳng không cần thiết cho hệ thống thần kinh và khiến cơ thể khó hồi phục hơn khi ở tuổi 40.

2. Yoga / Pilates

Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người mắc phải trong suốt những năm 20 và 30 tuổi là thờ ơ với việc vận động. Chúng ta ngồi lì hàng giờ tại bàn làm việc, sau đó ra về vào buổi chiều mà không hề kéo giãn cơ bắp dù chỉ một lần. Vào tuổi 40, cơ thể chúng ta trở thành một khúc gỗ (chỉ có điều là không đứng thẳng).

Chắc chắn bạn đã đọc được ở đâu đó rằng yoga là một giải pháp – có lẽ bạn chưa biết yoga không chỉ bảo vệ cơ bắp mà còn bảo vệ cột sống, sụn và gân. Kéo giãn thường xuyên sẽ làm cho bạn trở nên linh hoạt hơn và ít gặp chấn thương hơn ở tuổi trung niên.

Với câu hỏi về việc chọn yoga hay Pilates: Pilates sử dụng nhiều bài tập truyền thống hơn và rất phụ thuộc vào kết quả, trong khi đó yoga thì giống như một cách thực hành cho cả cơ thể và tinh thần, trong đó các lợi ích về cơ thể đóng vai trò như bước mở đầu cho khả năng duy trì trí tuệ. Nên làm gì là tùy thuộc vào bạn. Những lời khuyên là nên tập cả hai!

3. Vận động hàng ngày

Bạn ngồi cả ngày tại bàn làm việc và biết chắc rằng sẽ không kết hợp yoga vào nếp sinh hoạt hàng ngày?

Không sao. Yoga không phải dành cho tất cả mọi người, và không ai cảm thấy mình có thừa ba mươi phút để tập mỗi ngày. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn đã hết hy vọng. Một bài vận động ngắn mỗi ngày chỉ mất có năm phút và đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới, cho phép bạn đánh thức cơ thể sau một giấc ngủ dài. Nó cũng sẽ giúp ngăn chặn các vấn đề với tư thế xấu, cổ và lưng.

Hãy cố gắng xoay hông, vai, đầu gối và mắt cá chân, và kéo giãn cột sống. Những bài tập đơn giản như squats, lunges, planks, cat stretches đều là ý tưởng tuyệt vời.

4. Cardio cường độ thấp

Cardio cường độ thấp là một trong những bài tập tốt nhất. Rất nhiều người kết hợp nó vào nếp sống hàng ngày và trở nên săn chắc chỉ sau vài tháng.

Vậy cardio cường độ thấp nghĩa là gì? Về mặt kỹ thuật, bạn nhắm tới mục tiêu tập luyện ở một mức nhịp tim cụ thể - khoảng 105-120 nhịp/phút – là mức mà cơ thể sẽ đốt cháy mỡ.

Trong thực tế, bạn không cần phải mang máy đo nhịp tim hoặc FitBit. Chỉ cần đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng, hoặc thử một lớp khiêu vũ. Những hoạt động này sẽ không chỉ đốt cháy mỡ, mà còn làm giảm mức cortisol, giúp bạn đối phó với tình trạng stress gặp phải mỗi ngày.

5. Lắng nghe cơ thể

Ở tuổi 20 và phần lớn những năm 30 tuổi, chúng ta có thể tập thể dục ngay cả khi có thương tích và dựa vào sức mạnh cơ thể để hồi phục. Tuy nhiên, bạn không còn khoẻ như vậy ở độ tuổi 40 nữa, vì vậy bạn cần thay đổi thói quen luyện tập của mình, nếu không muốn gặp phải nguy cơ chấn thương mạn tính không thể hồi phục trong những năm tiếp theo.

Hãy lắng nghe cơ thể, không bao giờ tập luyện khi bị chấn thương, và nếu thấy mệt, hãy nghỉ ngơi. Và nếu đầu gối hay vai bị đau, hãy đến gặp bác sĩ. Ngay cả những chấn thương “vớ vẩn” nhất cũng có thể trở thành vĩnh viễn nếu bị bỏ qua.

Tác giả bài viết: Cẩm Tú

Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá

Click để đánh giá bài viết

  Ý kiến bạn đọc

Mã bảo mật   

Những tin mới hơn

Những tin cũ hơn

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây